依据《我国居民养分与慢性病情况陈述（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为巨大，2018～2019 年一项对 17 万人的流行病学查询显现，糖尿病前期检出率高达 38.1%。
如此一来，许多朋友都要控糖，为削减血糖动摇吃得小心谨慎。尤其是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精制碳水，就焦虑得不可。
其实，控糖不是这不能吃那不能吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖生成指数）或许比幻想中低。
揭晓答案之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食物引起人体血糖升高程度，GI 值越高，这种食物升高血糖效应越强。
测量方法一般是经过吃了 50g 某食物后 2 小时的血糖曲线 小时的血糖曲线下面积进行比较得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也就是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，同一食物对不同目标的血糖影响或许不同，测出的 GI 值也或许不同。
因而，控糖的我们第一次测验新主食，仍是要留意仔细观察自己的血糖动摇，和操控好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。
一些朋友控糖之后，再也没吃过精制碳水，馒头、面条变成了喇喉咙的全麦面包，吃饭从享用美食变成了纯纯的生命体征保持餐。
有些精制碳水，GI 值并不算高，例如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 甚至不超越 50。
还有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精制淀粉制品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。
这儿不是说能够随意放开了吃啊，而是想对我们说：选对主食，即使是精制的，适量吃也不必怕；经过知道「为什么低」来触类旁通，让自己吃得高兴且健康。
比方，意大利面用到的杜兰小麦是一种硬质小麦，蛋白质含量可高达 11.9%，归于高筋面制品。挤压加工成型时，其间的面筋蛋白更简略构成巩固的框架结构，某些特定的程度阻止淀粉与体内消化酶充沛、快速地触摸，使消化进程延伸，血糖反响也更为陡峭。
乌冬面吃起来很筋道，一般会参加谷朊粉这种谷物蛋白成分，经过添加蛋白质含量，也平抑了血糖过高过快的反响曲线。
同理，同样是面条，和面时参加鸡蛋或运用高筋面粉，对血糖操控会更友爱一点。
尽管主食中的碳水首要都是淀粉，但淀粉也能简略分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。
支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更快，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。
例如藕粉，简直不含蛋白质等碳水化合物之外的养分素，但其间的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调后进入人体 37℃ 内环境，低于糊化温度，直链淀粉逐步部分老化回生，发生部分抗性淀粉，变得不简略消化吸收，从而使血糖改变更为平稳。
还有一个典型的比如是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。一般北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南边主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。
假如无法舍弃一些高 GI 的主食，另一个控糖思路是做好调配：加菜、加肉。
混合膳食的 GI 值遍及比单纯的精制主食低，由于肉类中的蛋白质和油脂能延伸胃排空时刻；以及新鲜蔬果中富含膳食纤维及低聚糖等益生元物质，不能在小肠被消化吸收，这些结构交叉其间，使可消化淀粉和消化酶见面的难度添加、时刻延伸，血糖的生成速度也随之减慢，动摇起伏减小。
比起白馒头配小咸菜，菜肉包或三鲜饺子的调配就更合理一些，GI 值也更低一些。
面食大省的朋友们，能够从狂炫一碗油泼面，变成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一小份酱牛肉。
不过要留意，每个人对食物的血糖反响并不相同，GI 值仅仅饮食参阅的一个目标。糖尿病患者仍是要做好监测，寻觅自我灵敏的食物类型。
控糖的朋友们常常迷信粗粮，一不小心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很健康，成果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。
谷类加工程度越精密，淀粉颗粒结构与体内的消化酶越简略敏捷而充沛地触摸，从而敏捷在小肠完结淀粉消化的进程，快速变成葡萄糖，直接吸收进入血液升高血糖水平。
哪怕是吃粗粮，也要留意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精密，煮得越软烂，GI 值往往越高。
当然，有一些加工的粗粮产品，经过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求我们在购买时问清楚是否有对应的血糖反响检测陈述。千万别以为只要是「粗粮」就都血糖友爱。
最终，祝我们吃得定心、高兴，不被控糖困住。这儿也预备了一些控糖主食替换计划，下次就能试试啦：
[1]国家卫生健康委疾病防备操控局. 我国居民养分与慢性病情况陈述(2020年). 北京：公民卫生出版社，2021.
[2]黄恺,等.我国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性心血管疾病防备与办理专家一致[J].我国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.
[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 公民卫生出版社，2017.
[4]我国疾病防备操控中心养分与健康所. 我国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.合适糖尿病患者食用的藕粉馒头研制[J].农产品加工,2019(22):23-2629.
[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒性质的研讨及藕粉产品的判定[J].食物与发酵工业,2005,31(1):136-138.
[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.不同类别大米糊化特性和直链淀粉含量的差异研讨[J].我国粮油学报,2001,16(6):37-42。
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