【48812】这些“粗粮”相同升血糖很厉害!想要低血糖主张你这样吃→

时间: 2024-06-20 15:04:29 |   作者: 乌冬面

  依据《我国居民养分与慢性病情况陈述(2020年)》,2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为巨大,2018~2019 年一项对 17 万人的流行病学查询显现,糖尿病前期检出率高达 38.1%。

  如此一来,许多朋友都要控糖,为削减血糖动摇吃得小心谨慎。尤其是主食,要么吃粗粮,要么不吃。吃一点精制碳水,就焦虑得不可。

  其实,控糖不是这不能吃那不能吃,许多非粗粮类的主食 GI(血糖生成指数)或许比幻想中低。

  揭晓答案之前先声明一下,咱们用 GI 值来界定食物引起人体血糖升高程度,GI 值越高,这种食物升高血糖效应越强。

  测量方法一般是经过吃了 50g 某食物后 2 小时的血糖曲线 小时的血糖曲线下面积进行比较得出的,有 12 名以上受试者,取均值。也就是说,GI 值是人体试吃后实测到的数据,同一食物对不同目标的血糖影响或许不同,测出的 GI 值也或许不同。

  因而,控糖的我们第一次测验新主食,仍是要留意仔细观察自己的血糖动摇,和操控好量,别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

  一些朋友控糖之后,再也没吃过精制碳水,馒头、面条变成了喇喉咙的全麦面包,吃饭从享用美食变成了纯纯的生命体征保持餐。

  有些精制碳水,GI 值并不算高,例如乌冬面的 GI 是 55,意大利面的 GI 甚至不超越 50。

  还有土豆粉(GI:13.6)、藕粉(GI:33)这些精制淀粉制品的 GI 值更是比水煮胡萝卜(GI:39)还低。

  这儿不是说能够随意放开了吃啊,而是想对我们说:选对主食,即使是精制的,适量吃也不必怕;经过知道“为什么低”来触类旁通,让自己吃得高兴且健康。

  比方,意大利面用到的杜兰小麦是一种硬质小麦,蛋白质含量可高达 11.9%,归于高筋面制品。挤压加工成型时,其间的面筋蛋白更简略构成巩固的框架结构,某些特定的程度阻止淀粉与体内消化酶充沛、快速地触摸,使消化进程延伸,血糖反响也更为陡峭。

  乌冬面吃起来很筋道,一般会参加谷朊粉这种谷物蛋白成分,经过添加蛋白质含量,也平抑了血糖过高过快的反响曲线。

  同理,同样是面条,和面时参加鸡蛋或运用高筋面粉,对血糖操控会更友爱一点。

  尽管主食中的碳水首要都是淀粉,但淀粉也能简略分三类:直链淀粉、支链淀粉,不消化的抗性淀粉。

  支链淀粉多,口感会更糯,升糖往往也更高更快,直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。

  例如藕粉,简直不含蛋白质等碳水化合物之外的养分素,但其间的直链淀粉含量(约占 25%)较高,糊化温度也较高(约 70~80℃)。藕粉冲调后进入人体 37℃ 内环境,低于糊化温度,直链淀粉逐步部分老化上升,发生部分抗性淀粉,变得不简略消化吸收,从而使血糖改变更为平稳。

  还有一个典型的比如是:同样是煮的米饭,直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88,直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。一般北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低,GI 值高;南边主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高,GI 值相对较低。

  假如无法舍弃一些高 GI 的主食,另一个控糖思路是做好调配:加菜、加肉。

  混合膳食的 GI 值遍及比单纯的精制主食低,由于肉类中的蛋白质和油脂能延伸胃排空时刻;以及新鲜蔬果中富含膳食纤维及低聚糖等益生元物质,不能在小肠被消化吸收,这些结构交叉其间,使可消化淀粉和消化酶见面的难度添加、时刻延伸,血糖的生成速度也随之减慢,动摇起伏减小。

  比起白馒头配小咸菜,菜肉包或三鲜饺子的调配就更合理一些,GI 值也更低一些。

  面食大省的朋友们,能够从狂炫一碗油泼面,变成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一小份酱牛肉。

  不过要留意,每个人对食物的血糖反响并不相同,GI 值仅仅饮食参阅的一个目标。糖尿病患者仍是要做好监测,寻觅自我灵敏的食物类型。

  控糖的朋友们常常迷信粗粮,一不小心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片,听起来很健康,成果吃一次,餐后血糖直接飙升到 10+。

  谷类加工程度越精密,淀粉颗粒结构与体内的消化酶越简略敏捷而充沛地触摸,从而敏捷在小肠完结淀粉消化的进程,快速变成葡萄糖,直接吸收进入血液升高血糖水平。

  哪怕是吃粗粮,也要留意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精密,煮得越软烂,GI 值往往越高。

  当然,有一些加工的粗粮产品,经过优化工艺和配方也能做到低 GI,但这就需求我们在购买时问清楚是否有对应的血糖反响检测陈述。千万别以为只要是“粗粮”就都血糖友爱。

  最终,祝我们吃得定心、高兴,不被控糖困住。这儿也预备了一些控糖主食替换计划,下次就能试试啦: